Se non hai mai sentito parlare dell’aquafaba, preparati a scoprire un preparato davvero utile. L’acqua di cottura dei ceci, infatti, è una validissima alternativa sana e vegana all’albume d’uovo, che può essere montata a neve e usata esattamente nello stesso modo. L’avrai avuta tra le mani decine di volte senza nemmeno saperlo, semplicemente cucinando o svuotando una lattina di ceci o fagioli. Hai presente l’acqua di cottura del legume, o il liquido in cui è conservato in barattolo? Ecco, quella è l’aquafaba. Si tratta di una sostanza liquida, densa e leggermente viscosa, che è un vero e proprio concentrato di proteine, tanto da essere paragonata all’albume dell’uovo. In questo articolo scoprirai cos’è, i suoi benefici, le controindicazioni e tutti gli usi in cucina.
Che Cos’è l’Aquafaba?
L’aquafaba è semplicemente il liquido di cottura di alcuni legumi, in particolare ceci e fagioli cannellini. A scoprire la sua utilità in cucina è stato, nel 2014, il francese Joel Roessel, che da amante della cucina vegetale ha provato a montare il liquido con risultati sorprendenti, anche se non riuscì subito a stabilizzare il composto.
Il liquido dei legumi, infatti, raccoglie tutte le molecole scaricate dall’ammollo del legume stesso, creando una sostanza pastosa che se viene montata ha la stessa consistenza degli albumi delle uova. La stabilizzazione di questo composto si deve però all’ingegnere Goose Wohlt, vegano appassionato di cucina: fu lui infatti a risolvere il problema della stabilizzazione.
A lui si deve anche il nome “aquafaba”, un acronimo ottenuto dalle parole latine per acqua e fagiolo (o meglio “fava”, ma anche “granellino”), ovvero aqua e faba. L’ingegnere condivise i suoi risultati su una pagina dedicata alla cucina vegana nel 2015 e da allora l’aquafaba ha avuto un successo sempre maggiore.
I Benefici dell’Aquafaba
L’aquafaba è costituita da proteine e amidi disciolti in acqua e da una piccola frazione di lipidi. Queste caratteristiche la rendono dotata di forti capacità emulsionanti, gelatinizzanti, addensanti e compattanti, motivi per cui viene così bene quando si monta.
Ma questo liquido è molto utile non solo come sostituto vegano alle uova: ha, infatti, un impatto calorico molto basso. Inoltre assorbe alcune delle qualità nutritive dei legumi, e quindi è ricca di fibre, vitamine del gruppo B, sali minerali, ferro e potassio.
L’aquafaba aiuta anche il sistema cardiocircolatorio grazie alla presenza al suo interno di grassi buoni come gli acidi grassi polinsaturi e l’acido linoleico, ed è positiva anche per chi deve tenere a bada il colesterolo.
Consumare Aquafaba ha delle Controindicazioni?
In generale si può affermare che l’aquafaba non ha particolari controindicazioni: ricorda però che i legumi in barattolo contengono comunque sale e conservanti. Un uso moderato di aquafaba è assolutamente sicuro: è stata testata da diversi punti di vista, in particolare per quanto riguarda la possibilità di presenza delle saponine come possibile meccanismo per l’azione schiumogena. Il test ha indicato che l’aquafaba ne contiene meno dello 0,03% e quindi è perfettamente sicura da questo punto di vista.
Ci sono due fattori a cui bisogna prestare attenzione.
1. L’Acido Fitico
L’aquafaba contiene l’acido fitico, ovvero una sostanza che va a limitare l’assorbimento di alcuni nutrienti o semplicemente il loro utilizzo da parte dell’organismo. È presente in percentuale davvero minima, ma il consiglio è di non abusare del consumo di aquafaba.
2. I Fodmap
Un altro motivo per cui sarebbe bene consumare l’aquafaba con parsimonia è per la presenza nel composto di Fodmap, sigla che sta per “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols” ovvero Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli.
È un termine con cui si indicano tutti quegli zuccheri presenti in alcuni alimenti che possono causare l’insorgenza dei sintomi del colon irritabile, una condizione molto diffusa. I legumi sono ricchi di Fodmap e questi componenti sono anche solubili in acqua, il che vuol dire che passano anche all’aquafaba. Meglio consumare il composto con moderazione per evitare la possibile comparsa della sindrome del colon irritabile.
Come Preparare e Usare l’Aquafaba
Preparare l’aquafaba in casa è molto facile.
Preparazione con Ceci Secchi
- Lascia i ceci secchi in ammollo per circa 24 ore, cambiando l’acqua almeno due o tre volte.
- Una volta reidratati, versa i ceci in una pentola, unisci un pezzetto di alga kombu (utilissima per addensare il liquido), ricopri tutto di acqua e cuoci per 90 minuti circa dall’inizio del bollore, fino a quando non si saranno ammorbiditi.
- Una volta cotti i ceci, scolali e poi filtra l’acqua di cottura: una volta raffreddata, ecco la tua aquafaba pronta per essere utilizzata.
Preparazione con Legumi in Barattolo
Se non sei pratico nel trattare legumi secchi puoi usare anche direttamente l’acqua di conservazione dei ceci o dei fagioli in barattolo.
Come Montarla
In cucina puoi impiegare l’aquafaba come perfetto sostituto naturale dell’uovo, in particolare dell’albume. Proprio come nel caso dell’uovo la devi montare seguendo le stesse regole che useresti per gli albumi e utilizzando delle fruste (meglio elettriche) per:
- 3-4 minuti se vuoi una montatura a neve leggera
- 10 minuti per una montatura media
- 15-20 minuti se vuoi una montatura a neve ferma
Ricorda anche che tre cucchiai di aquafaba corrispondono a un uovo.
Usi in Cucina dell’Aquafaba
A questo punto il tuo composto è pronto e puoi usarlo nelle ricette più varie:
- Meringhe vegane: perfette per chi segue una dieta vegetale.
- Semifreddo vegano al cioccolato: cremoso e goloso.
- Mousse al cioccolato: leggera e soffice.
- Maionese vegana: cremosa e senza uova.
- Pan di spagna vegano: soffice e alveolato.
- Meringhette croccanti: per decorare dolci e dessert.
- Crema chantilly vegana: per farcire torte e dolci.
Conclusione: Un Ingrediente Sorprendente e Versatile
L’aquafaba è molto più di un semplice scarto di cucina: è una risorsa preziosa per chi segue una dieta vegana, per chi è intollerante alle uova o semplicemente per chi vuole sperimentare in cucina. Con le sue capacità emulsionanti, gelatinizzanti e addensanti, può sostituire l’albume in moltissime ricette, dalle meringhe alla maionese, dalle mousse ai dolci.
Tuttavia, è importante consumarla con moderazione, per via della presenza di acido fitico e Fodmap, che possono limitare l’assorbimento di alcuni nutrienti o causare disturbi intestinali in soggetti sensibili.
Provala, sperimenta e scopri quanto può essere versatile questo straordinario liquido. La natura ci offre strumenti semplici e potenti: l’aquafaba è uno di questi.